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希望24热线《安心防疫手册》
发布时间:2020/2/12 12:37:32  来源:南京自然医学会  浏览:63

希望24热线《安心防疫手册》

心理防疫的调试与行动

心理慌乱没着落时

因为疫情影响,心里头有疙瘩,也不知如何是好,又不好向身边的人开口。这时候请拨打《希望24热线-24小时安心防疫专线》400-161-9995“心理防疫专线请按1”,全天24小时日夜相伴、为您守候。全国21个接线室的1000个专业心理危机干预专家,竭诚以待。

微信、QQ看疫情而不知所措时

这次疫情感染途径是呼吸道,所以出入公众场合要戴口罩。接下来就是不接触感染源,以及强化自身免疫力了。

01

看疫情的心理卫生(S-R)程序

看疫情是必要的,但是【看疫情】是个刺激物(Stimulus),接下来第一个反应R1(Response)出现,你就会想:我该怎么办?

如果回答不出来,就会产生第二个念头R2:担心、焦虑、恐慌、畏惧……甚至妄想。

如果回答出来,给自己一个满意的答案(第二个刺激物S2),就会产生另一个R2反应:安心,以及再一个R3反应:去做正确的防疫行为。

02

回答满意的答案:做了正确的防疫行为而安心

这次疫情感染途径是呼吸道,只要不出门,不去接触外人或感染,若出入公共场所要戴口罩。接下来就是——勤洗手、多喝水、规律运动与睡眠,来强化自己免疫力。只要这样做,就可以【安心】不被感染了。

每次看完疫情,就请复诵上一段文字,并且照看以上行动方案去做,然后你就会【安心】。

03

正确的心理发展与行为实践

如果这疫情老是让你想到【人生无常】、【死生有命】、【会不会中奖】、【撞上了怎么办】……等等傻傻的念头。请告诉自己,已经做了正确的防疫措施,剩下的就是【命运】了!

至于【我的运气好不好呢?】,当然没人知道,但是却有办法改运,让运气变好。

好运三绝招:说好话、做好事、想快乐的念头。

另外提醒你坏运三损招:说坏话、做坏事、想不快乐的念头。

再送你恶运三烂招:不说好话、不做好事、不想快乐的念头。

看懂了没?趁这次一波一波的担心,担心自己又担心家人,告诉自己重新做人----搞一个更健康、更积极、更心理卫生、更好运的自己。

04

万一觉得自己躲不过怎么办?

如果觉得自己就在武汉,或已经被感染,或可能已经被感染,或者一定会被感染,怎么办呢?当然是到医院接受检查与隔离治疗,然后启动【珍爱生命程序】:

(1) 回想自己一生,做过多少值得怀念的事,遇过多少怀念的人?

(2) 开始对自己好,开始善待自己珍爱自己。去做自己一直想做,却没做的好事。

(3) 开始对身边的人、家人好,开始善待家人与身边的人。去做自己一直想替他们做,却一直没空去做的好事。

(4) 开始听音乐、唱歌、跳舞、健身、享受生命的美好,期以不枉此生。

(5) 试着写下【虚拟遗嘱】,然后藏在抽屉里头。写的过程中,你会百感交集,重新觉悟人生。

05

武汉封城了,城内的人怎么办?

请告诉自己和家人,一家人一起猫着。猫着干嘛?傻呀!一家人哪也去不了,连拜年都省了。

开天阔地以来第一次----这么长的大假,全家人都猫家里头,这不是【重建或强化家庭连带关系:亲情】的最佳时机么?

拜托啦!这年代大家都恨---- 没有时间好好爱你。

时间给来了,请仔细思量自己的家庭角色扮演,有没当好爸比、妈咪、儿子、女儿该做的事,做完、做好、做美了没?

请仔细思量你对家人的期待是什么?你的期待和对方表现的角色行为一致么?如果有冲突,可以试着调整你的期待或他自己的角色定位呀!

请仔细思量每个家人对你的期待是什么?调整他们的期待或你自己的角色行为习惯呢?

求你了!城都封了,努力珍爱自己,更努力珍爱家人,这就是你该想的、该说的、该去做的。

就怕这封城时间太短,来不及珍爱每个家人,所以赶紧动手吧!趁春节这个势子,【师出有名】不会不好意思的。

06

武汉封城了,城外的人怎么办?

把这手册发给城里的人,也把这手册发给城外的人,鼓励城里城外的人----珍爱自己与家人。

这是《健康中国》之中国人心理健康的启动元年,从这个春节起,城里城外的人,一起追求更好、更美、更健康、更积极、更卫生、更好运、更珍爱自己与家人的新人生。

07

我就是担心家人,怎么办?

请依照本手册,协助家人执行心理防疫行动。

08

我到底该不该哭?怎么哭呢?

不哭代表很理智,这是正常的。想哭、会哭代表重感情,这也是正常的。那该怎么哭呢?记住想哭的人最恨,别人或自己劝说:【别哭了】,更恨有人说:【想哭就哭出来吧】。

想哭的时候,要看看有没有陪你一起哭的人?或者有没有能搂着你、抱着你、握着你的手的人?如果有,请放心地哭,你会得到疗愈。

千万不要一个人偷偷的哭泣。除非你很坚强,否则会更虚弱,而且没完没了。

如果没有以上对象可以哭,却又一直想哭,请打【安心防疫专线】,4001619995按1,然后哭吧!

09

我很生气,怎么办?

生气代表你是一个正直的人,八成上辈子是什么大侠转世的。

生气是因为【事理不平】,继续生气是因为【人际冲突】,愈来愈气是因为【无解决方案】。

生气代表你的心路历程是健康的,因为你想有所改变。所以你必须,思索出解套的答案。

如果找不到答案,务必拨打【安心防疫专线】,找专家谈谈。

不想出声、懒得说话,就上希望热线公众号【安心防疫帖吧】的社群,找人发帖聊聊。

▼【安心防疫帖吧】


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《希望热线社会心理防疫服务民众使用手册》


10

我很悲观,人变的消沉,怎么办?

因为前面三个问题没解决,你的心开始【忧思苦恼】,又为了走不出【忧思苦恼】,你会感到【痛苦绝望】,然后干脆就出现【冷漠】的态度与心身状态,有时还会出现精神不好、身心俱疲的感觉。其实知道是怎么回事儿,就好办了,对吧!接下来你要做的,就是音乐治疗。

音乐治疗的技术如下:找一首悲伤的歌《A歌》,一首舒缓的《B歌》,一首激动的舞曲《C歌》。然后先听A歌,次听B歌,再听C歌。

听歌时不可全身不动,务必先用右手打拍子,次用双手打拍子,再用双手带动双肩摇动打拍子,另用整个头边对口唱、边挤眉弄眼搞表情出来打拍子。

如果你是高手,就摇晃屁股、踏起脚步,用全身一起打拍子。

请注意,只听歌没用,边听边这样子打拍子,才有用的啦!

你有两个方法可以不悲观消沉:
一是回到上个单元,去解决处理那三个心路历程。
二是早上、下午、晚上各做两次音乐治疗(每曲三分钟,三曲共十分钟)。

只要这么做,搞定自己啦!

11

我会焦虑或抑郁,还睡不着睡不好,怎么办?

你会焦虑或抑郁,是因为你对疫情、社会环境产生了【负向观】。然后又对某些人产生【负向观】,最后对自己也产生【负向观】。

负向观是指:你否定、拒绝、排斥、想要逃避或回避这三种对象。

你认为他们是错的、坏的、糟糕的、不好的、罪恶的、害人的。想回避却回避不了时,有人焦虑、有人抑郁、有人睡不好了。

懂得心路历程怎么跑,那就好办了。因为这是疫情引起的反应,通常随着疫情舒缓与结束,你的状态也会舒缓、结束的。如果疫情结束后一个月,还有这些状态,请找精神卫生中心咨询。

那么现在怎么办呢?难受呀!请做【安心呼吸防疫舒压放松操】。方法如下:

安心呼吸操音频解读
安心呼吸操
来自希望24热线
00:0001:56

12

孩子没上学,吵呀闹呀,烦死我了,怎么办?

疫情期间,孩子会玩儿代表他有能力(或需要)用【玩】的方式舒压。

所以,孩子玩什么都好,不要去阻止他。但是你要让他有一个人玩儿的时间,也要抢他的时间和你一起玩,以及空出特定的时间全家一起玩。

千万记住呀!孩子自己玩、和你玩、全家一起玩,这叫做【家庭游戏治疗】。

疫情期间,父母要成为【家庭玩家】,这样才能有效疏解【家庭压力】。

从来没有这么长的时间,家人必须从早到晚猫在一起,谁也不能出门去。长时间在固定空间聚集,会产生集体性家庭压力。缓解家庭压力最佳对象,就是父母亲带动的家庭游戏治疗。


13

学生不上学,到底该叫他们干嘛?

小学生:趁机大玩特玩,玩累了,就看喜欢看的课外书,唱喜欢唱的歌,跳喜欢跳的舞,练习喜欢的才艺(琴棋书画,文武皆可)……。当然,必须在健康正常作息的条件下,区分出时间——自己玩、和某人一起玩,以及全家一起玩。

初中生:除了干小学生做的事儿以外,就看学校有没有布置作业和网课,有的话要如期学习并完成作业。没有的话,就玩儿呗!当然,如果你是高手,就趁这假期把某个玩,玩成【玩家】。请把握时间,开学后就没空啦!

高中生:规律作息,赶紧自己把缺的、漏的、没学好的、学不会的功课补回来。平常读不完、没空补救的,务必趁这空档努力补救。读不下书,怎么办呢?读不下来就不读或少读,时间拿来练身体。男同学务必赶紧练体力、练耐力、练肌肉、练身材。女同学也是如此,还可加强美颜护肤。能读书的读书,读不了书的就锻炼身体,对吧!

大学生:以上你都可挑着做,但是最重要的是订个短期目标。疫情期间家居的日子,在体能、智能、知识、能力、才艺、心灵、美学、语文、电脑文书表格操作、某项专业能力或技术等项目中,挑一个或两个项目,全力以赴学习与练习。能冲出多少、得到多少,都是自己赚到的。最忌讳的是——每天宅在床上或电脑或手机上,只滑手机,啥都不干。

万一你做不到、万一你已经宅了,请速拨打希望热线4001619995按1【安心防疫专线】和按2【学生专线】哟!

14

围城之际,一家之主该怎么办?

当爸妈的朋友,该怎么守护这个家的安全,并积极建构幸福家庭呢?

1、自己要变成——阳光灿烂的开心果。在家不怒、不烦、不厌、不闷、不沮丧,主动带领全家欢乐的气息。变不成就装,装久也就成了。为啥要装?为了这个家,你不装也必须装。

2、以身作则带领全家:规律作息、正常饮食、规律运动来强化防疫系统,并遵守正确的医学抗疫行动守则。

3、主动陪孩子玩儿,主动陪老人说话。带动全家人,积极关心亲戚,以及各自的同学、朋友、师表、同事。

4、以身作则,全家一起做家事,全家一起吃饭,全家一起玩游戏,全家一起看影片,全家一起听歌,全家一起看书,全家一起学习,全家一起运动……强化【全家一起】与【我们一家人】的氛围。

5、下载免费电子书《家庭心理学》,参加【《家庭心理学》网络读书会】,全家共读、讨论、分享知识与家庭生活的交流。


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15

老人不听劝,不守防疫规矩,怎么办?

谁不怕死?愈老愈怕死!愈说死不了的愈怕死。

老人这些行为,叫做【反向行为】,这是一种心理自救的方式,也可能是一种【情感勒索】。

所以,该拉、该劝,一个不能少。重要的是必须去满足老人的期待,满足做这些反向行为的目的。

我们要做的就是【哄他】、【捧他】,带着配偶与孩子【求他】、【赖着他】。

会不会惯坏呀?不会的,心理需求满足了,行为就会调适回来。就算惯坏了,也值啦!

16

疫情没结束前,我到底该怎么想?

疫情期间,为了防疫,务必趁这个势子,把自己搞成好人、健康的人、积极的人、好运的人。该吃就吃,该睡就睡,该干嘛就干嘛去。

真想不开,请拨打《希望24热线—24小时安心防疫专线》4001619995“心理防疫专线请按1”。


《希望24热线安心防疫手册》视频讲解

林昆辉 主讲
希望24热线创始人、学术总监

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