希望24热线《安心防疫手册》
心理防疫的调试与行动
心理慌乱没着落时
因为疫情影响，心里头有疙瘩，也不知如何是好，又不好向身边的人开口。这时候请拨打《希望24热线-24小时安心防疫专线》400-161-9995“心理防疫专线请按1”，全天24小时日夜相伴、为您守候。全国21个接线室的1000个专业心理危机干预专家，竭诚以待。
微信、QQ看疫情而不知所措时
这次疫情感染途径是呼吸道，所以出入公众场合要戴口罩。接下来就是不接触感染源，以及强化自身免疫力了。
01
看疫情的心理卫生（S-R）程序
看疫情是必要的，但是【看疫情】是个刺激物（Stimulus），接下来第一个反应R1（Response）出现，你就会想：我该怎么办？
如果回答不出来，就会产生第二个念头R2：担心、焦虑、恐慌、畏惧……甚至妄想。
如果回答出来，给自己一个满意的答案（第二个刺激物S2），就会产生另一个R2反应：安心，以及再一个R3反应：去做正确的防疫行为。
02
回答满意的答案：做了正确的防疫行为而安心
这次疫情感染途径是呼吸道，只要不出门，不去接触外人或感染，若出入公共场所要戴口罩。接下来就是——勤洗手、多喝水、规律运动与睡眠，来强化自己免疫力。只要这样做，就可以【安心】不被感染了。
每次看完疫情，就请复诵上一段文字，并且照看以上行动方案去做，然后你就会【安心】。
03
正确的心理发展与行为实践
如果这疫情老是让你想到【人生无常】、【死生有命】、【会不会中奖】、【撞上了怎么办】……等等傻傻的念头。请告诉自己，已经做了正确的防疫措施，剩下的就是【命运】了！
至于【我的运气好不好呢？】，当然没人知道，但是却有办法改运，让运气变好。
好运三绝招：说好话、做好事、想快乐的念头。
另外提醒你坏运三损招：说坏话、做坏事、想不快乐的念头。
再送你恶运三烂招：不说好话、不做好事、不想快乐的念头。
看懂了没？趁这次一波一波的担心，担心自己又担心家人，告诉自己重新做人----搞一个更健康、更积极、更心理卫生、更好运的自己。
04
万一觉得自己躲不过怎么办？
如果觉得自己就在武汉，或已经被感染，或可能已经被感染，或者一定会被感染，怎么办呢？当然是到医院接受检查与隔离治疗，然后启动【珍爱生命程序】：
（1） 回想自己一生，做过多少值得怀念的事，遇过多少怀念的人？
（2） 开始对自己好，开始善待自己珍爱自己。去做自己一直想做，却没做的好事。
（3） 开始对身边的人、家人好，开始善待家人与身边的人。去做自己一直想替他们做，却一直没空去做的好事。
（4） 开始听音乐、唱歌、跳舞、健身、享受生命的美好，期以不枉此生。
（5） 试着写下【虚拟遗嘱】，然后藏在抽屉里头。写的过程中，你会百感交集，重新觉悟人生。
05
武汉封城了，城内的人怎么办？
请告诉自己和家人，一家人一起猫着。猫着干嘛？傻呀！一家人哪也去不了，连拜年都省了。
开天阔地以来第一次----这么长的大假，全家人都猫家里头，这不是【重建或强化家庭连带关系：亲情】的最佳时机么？
拜托啦！这年代大家都恨---- 没有时间好好爱你。
时间给来了，请仔细思量自己的家庭角色扮演，有没当好爸比、妈咪、儿子、女儿该做的事，做完、做好、做美了没？
请仔细思量你对家人的期待是什么？你的期待和对方表现的角色行为一致么？如果有冲突，可以试着调整你的期待或他自己的角色定位呀！
请仔细思量每个家人对你的期待是什么？调整他们的期待或你自己的角色行为习惯呢？
求你了！城都封了，努力珍爱自己，更努力珍爱家人，这就是你该想的、该说的、该去做的。
就怕这封城时间太短，来不及珍爱每个家人，所以赶紧动手吧！趁春节这个势子，【师出有名】不会不好意思的。
06
武汉封城了，城外的人怎么办？
把这手册发给城里的人，也把这手册发给城外的人，鼓励城里城外的人----珍爱自己与家人。
这是《健康中国》之中国人心理健康的启动元年，从这个春节起，城里城外的人，一起追求更好、更美、更健康、更积极、更卫生、更好运、更珍爱自己与家人的新人生。
07
我就是担心家人，怎么办？
请依照本手册，协助家人执行心理防疫行动。
08
我到底该不该哭？怎么哭呢？
不哭代表很理智，这是正常的。想哭、会哭代表重感情，这也是正常的。那该怎么哭呢？记住想哭的人最恨，别人或自己劝说：【别哭了】，更恨有人说：【想哭就哭出来吧】。
想哭的时候，要看看有没有陪你一起哭的人？或者有没有能搂着你、抱着你、握着你的手的人？如果有，请放心地哭，你会得到疗愈。
千万不要一个人偷偷的哭泣。除非你很坚强，否则会更虚弱，而且没完没了。
如果没有以上对象可以哭，却又一直想哭，请打【安心防疫专线】，4001619995按1，然后哭吧！
09
我很生气，怎么办？
生气代表你是一个正直的人，八成上辈子是什么大侠转世的。
生气是因为【事理不平】，继续生气是因为【人际冲突】，愈来愈气是因为【无解决方案】。
生气代表你的心路历程是健康的，因为你想有所改变。所以你必须，思索出解套的答案。
如果找不到答案，务必拨打【安心防疫专线】，找专家谈谈。
不想出声、懒得说话，就上希望热线公众号【安心防疫帖吧】的社群，找人发帖聊聊。
▼【安心防疫帖吧】
再不行就下载《希望热线社会心理防疫服务民众使用手册》，总有一个适合你用的。加油哦！
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10
我很悲观，人变的消沉，怎么办？
因为前面三个问题没解决，你的心开始【忧思苦恼】，又为了走不出【忧思苦恼】，你会感到【痛苦绝望】，然后干脆就出现【冷漠】的态度与心身状态，有时还会出现精神不好、身心俱疲的感觉。其实知道是怎么回事儿，就好办了，对吧！接下来你要做的，就是音乐治疗。
音乐治疗的技术如下：找一首悲伤的歌《A歌》，一首舒缓的《B歌》，一首激动的舞曲《C歌》。然后先听A歌，次听B歌，再听C歌。
听歌时不可全身不动，务必先用右手打拍子，次用双手打拍子，再用双手带动双肩摇动打拍子，另用整个头边对口唱、边挤眉弄眼搞表情出来打拍子。
如果你是高手，就摇晃屁股、踏起脚步，用全身一起打拍子。
请注意，只听歌没用，边听边这样子打拍子，才有用的啦！
你有两个方法可以不悲观消沉：
一是回到上个单元，去解决处理那三个心路历程。
二是早上、下午、晚上各做两次音乐治疗（每曲三分钟，三曲共十分钟）。
只要这么做，搞定自己啦！
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我会焦虑或抑郁，还睡不着睡不好，怎么办？
你会焦虑或抑郁，是因为你对疫情、社会环境产生了【负向观】。然后又对某些人产生【负向观】，最后对自己也产生【负向观】。
负向观是指：你否定、拒绝、排斥、想要逃避或回避这三种对象。
你认为他们是错的、坏的、糟糕的、不好的、罪恶的、害人的。想回避却回避不了时，有人焦虑、有人抑郁、有人睡不好了。
懂得心路历程怎么跑，那就好办了。因为这是疫情引起的反应，通常随着疫情舒缓与结束，你的状态也会舒缓、结束的。如果疫情结束后一个月，还有这些状态，请找精神卫生中心咨询。
那么现在怎么办呢？难受呀！请做【安心呼吸防疫舒压放松操】。方法如下：
安心呼吸操音频解读
安心呼吸操
来自希望24热线
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孩子没上学，吵呀闹呀，烦死我了，怎么办？
疫情期间，孩子会玩儿代表他有能力（或需要）用【玩】的方式舒压。
所以，孩子玩什么都好，不要去阻止他。但是你要让他有一个人玩儿的时间，也要抢他的时间和你一起玩，以及空出特定的时间全家一起玩。
千万记住呀！孩子自己玩、和你玩、全家一起玩，这叫做【家庭游戏治疗】。
疫情期间，父母要成为【家庭玩家】，这样才能有效疏解【家庭压力】。
从来没有这么长的时间，家人必须从早到晚猫在一起，谁也不能出门去。长时间在固定空间聚集，会产生集体性家庭压力。缓解家庭压力最佳对象，就是父母亲带动的家庭游戏治疗。
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学生不上学，到底该叫他们干嘛?
小学生：趁机大玩特玩，玩累了，就看喜欢看的课外书，唱喜欢唱的歌，跳喜欢跳的舞，练习喜欢的才艺（琴棋书画，文武皆可）……。当然，必须在健康正常作息的条件下，区分出时间——自己玩、和某人一起玩，以及全家一起玩。
初中生：除了干小学生做的事儿以外，就看学校有没有布置作业和网课，有的话要如期学习并完成作业。没有的话，就玩儿呗！当然，如果你是高手，就趁这假期把某个玩，玩成【玩家】。请把握时间，开学后就没空啦！
高中生：规律作息，赶紧自己把缺的、漏的、没学好的、学不会的功课补回来。平常读不完、没空补救的，务必趁这空档努力补救。读不下书，怎么办呢？读不下来就不读或少读，时间拿来练身体。男同学务必赶紧练体力、练耐力、练肌肉、练身材。女同学也是如此，还可加强美颜护肤。能读书的读书，读不了书的就锻炼身体，对吧！
大学生：以上你都可挑着做，但是最重要的是订个短期目标。疫情期间家居的日子，在体能、智能、知识、能力、才艺、心灵、美学、语文、电脑文书表格操作、某项专业能力或技术等项目中，挑一个或两个项目，全力以赴学习与练习。能冲出多少、得到多少，都是自己赚到的。最忌讳的是——每天宅在床上或电脑或手机上，只滑手机，啥都不干。
万一你做不到、万一你已经宅了，请速拨打希望热线4001619995按1【安心防疫专线】和按2【学生专线】哟！
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围城之际，一家之主该怎么办？
当爸妈的朋友，该怎么守护这个家的安全，并积极建构幸福家庭呢？
1、自己要变成——阳光灿烂的开心果。在家不怒、不烦、不厌、不闷、不沮丧，主动带领全家欢乐的气息。变不成就装，装久也就成了。为啥要装？为了这个家，你不装也必须装。
2、以身作则带领全家：规律作息、正常饮食、规律运动来强化防疫系统，并遵守正确的医学抗疫行动守则。
3、主动陪孩子玩儿，主动陪老人说话。带动全家人，积极关心亲戚，以及各自的同学、朋友、师表、同事。
4、以身作则，全家一起做家事，全家一起吃饭，全家一起玩游戏，全家一起看影片，全家一起听歌，全家一起看书，全家一起学习，全家一起运动……强化【全家一起】与【我们一家人】的氛围。
5、下载免费电子书《家庭心理学》，参加【《家庭心理学》网络读书会】，全家共读、讨论、分享知识与家庭生活的交流。
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老人不听劝，不守防疫规矩，怎么办？
谁不怕死？愈老愈怕死！愈说死不了的愈怕死。
老人这些行为，叫做【反向行为】，这是一种心理自救的方式，也可能是一种【情感勒索】。
所以，该拉、该劝，一个不能少。重要的是必须去满足老人的期待，满足做这些反向行为的目的。
我们要做的就是【哄他】、【捧他】，带着配偶与孩子【求他】、【赖着他】。
会不会惯坏呀？不会的，心理需求满足了，行为就会调适回来。就算惯坏了，也值啦！
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疫情没结束前，我到底该怎么想？
疫情期间，为了防疫，务必趁这个势子，把自己搞成好人、健康的人、积极的人、好运的人。该吃就吃，该睡就睡，该干嘛就干嘛去。
真想不开，请拨打《希望24热线—24小时安心防疫专线》4001619995“心理防疫专线请按1”。
《希望24热线安心防疫手册》视频讲解
林昆辉 主讲
希望24热线创始人、学术总监
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